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PROTEÍNAS DO SORO DO LEITE

  As proteínas do soro do leite são famosas entre praticantes de atividade física. Elas são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem bom perfil de aminoácidos, alto valor nutricional e cálcio do soro.

Estudos indicam os grandes efeitos na síntese proteica muscular, redução da gordura corporal, modulando o tecido adiposo e a melhora do desempenho físico. Além disso, as proteínas possuem efeito hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico.

Tendo estudos como base, é importante saber que, após o término do exercício, a ingestão proteica é essencial para promover a síntese de proteica, ou seja, a construção dos músculos. A quantidade e o tipo de proteína ou de aminoácido, fornecidos após o exercício, influenciam essa síntese. As proteínas do soro são consideradas suplementos anabólicos devido a sua semelhança com as proteínas do músculo esquelético. Melhoram o desempenho muscular diminuindo a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos.

 

Conforme estudos indicam, as proteínas do soro são absorvidas mais rápido do que outras. Então após o exercício elas são mais eficientes buscando a síntese proteica. Além disso, grande parte dos suplementos que contém as proteínas do soro é isento de lactose o que seria uma vantagem para os indivíduos intolerantes à lactose.Importante ressaltar que para idosos a utilização das proteínas do soro do leite promove o aumento de massa muscular.

Os suplementos são viáveis para SUPLEMENTAR e COMPLEMENTAR a alimentação, e não para substituí-la. Então, tenha uma alimentação equilibrada mesmo utilizando proteína do soro como suplemento. Seu desempenho será muito mais efetivo e saudável.

Texto escolhido através da enquete " Qual o suplemento esportivo você usa?" 

No resultado, 100% dos leitores do blog utilizam o soro do leite como suplemento.

Fonte:

HARAGUCHI, F. K. et al.Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana

Revista de Nutrição, Campinas, 19(4):479-488, jul./ago., 2006

SGARBIERI, V. C.et al.Propriedades fisiológicas-funcionais das proteínas do soro de leite

SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA - Recursos Ergogênicos Nutricionais

Para ser um atleta de alto rendimento, dois pontos são vistos como fatores que interferem no sucesso: genética e treinamento. Quando o nível de treinamento é competitivo, os atletas costumam ter habilidade genética similar, normalmente o treinamento é muito parecido e para que ocorra uma diferenciação eles buscam recursos específicos diferenciados que possam melhorar a performance. E as estratégias que estão sendo muito procuradas são: dieta e suplementos esportivos.

     Visando esta competitividade, o número de suplementos é cada vez maior no mercado com promessas cada vez mais intensas em relação à melhora do desempenho. Alguns suplementos não possuem evidências científicas, não posicionando de forma sincera a eficiência de certas substâncias.

O objetivo destes recursos seria aumentar a performance intensificando a força física, força mental ou do limite mecânico; prevenindo ou possivelmente retardando o início da fadiga. Aumenta o tecido muscular, a oferta de energia para o músculo, taxa de produção de energia para o músculo e diminuem a gordura corporal.

     Os nutrientes fazem parte dos processos que envolvem geração de energia do organismo humano. Alguns são utilizados como fonte de energia, outros regulam os processos pelo qual a energia é produzida no corpo e outros promovem o crescimento do tecido muscular. Então, a alimentação unida à atividade física pode mostrar resultados eficientes caso o atleta tenha uma alimentação saudável.

Mas o que são suplementos nutricionais?

Conforme o Ministério da Saúde; suplementos vitamínicos ou minerais são alimentos que servem para COMPLEMENTAR a dieta diária de uma pessoa saudável. Já os alimentos para praticantes de atividade física, alimentos para fins especiais, são definidos como elaborados e formulados para estes praticantes incluindo formulações que contenham aminoácidos essenciais, não possuindo ação terapêutica ou tóxica. Estes produtos estão divididos da seguinte forma:

1 – Repositores hidroeletrolíticos para praticantes de atividade física: com objetivo de reposição hídrica e eletrolítica.

2 – Repositores energéticos para atletas: apresentam no mínimo 90% de carboidrato em sua composição.

3 - Alimentos protéicos para atletas: apresentam proteínas na sua composição.

4 – Alimentos compensadores para praticantes de atividade física: possuem composição variada de nutrientes.

5 – Aminoácidos de cadeia ramificada para atletas: possuem concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada.

É importante dizer e repetir, usar suplementos de forma indevida pode causar danos ao organismo. Eles são feitos para completar a dieta de praticantes de atividade física ou atletas que já possuem uma alimentação saudável. Eles não substituem uma alimentação natural, com frutas, verduras, legumes, hortaliças, cereais, grãos, massas e carnes que protegem o sistema gastrointestinal evitando doenças e estimulando o metabolismo.

Suplementos esportivos (recursos ergogênicos) devem ser utilizados sob orientação de um médico ou nutricionista.

Tópico de Nutrição Esportiva que ganhou a enquete: " O que você deseja ler no blog?"

  

Fonte:

Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte

Simone Biesek

FLEXIBILIDADE E ALIMENTAÇÃO

Quando a articulação é movimentada em toda sua amplitude normal do movimento, tem – se a flexibilidade. Cada articulação possui esta característica, dependendo do tecido que a circunda e de ligamentos, músculos e tendões. Ela pode depender da genética do indivíduo. E após a atividade física diminui progressivamente. É fácil confundir flexibilidade com alongamento, sendo que este último seria exercícios ou técnicas que possuem o objetivo de alongar (esticar) para aumentar a amplitude dos movimentos de determinada flexibilidade.

Com muitos estudos na área de educação física, atualmente, um bom condicionamento físico não depende somente de um trabalho aeróbico específico, mas padrões apropriados de potência muscular, de flexibilidade e de postura estável também são importantes para uma boa condição física.

Para a obtenção de uma boa flexibilidade e na atividade física como um todo, é importante salientar que o uso de alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes pode fazer uma grande diferença no desempenho. É necessário evitar inflamações que prejudicam as articulações promovendo então a melhora da cartilagem, manter a densidade óssea e as articulações alongadas.

Os alimentos que devem ser consumidos são:

Abacaxi: Fruta antioxidante e anti-inflamatória. Ajuda na digestão e tem ação em inflamações. Sendo uma fruta cítrica possui fitoquímicos que agem como estimulante de colágeno o que permite melhorar as articulações.

Alho: Anti-inflamatório, possui substâncias antioxidantes que bloqueiam as inflamações no organismo.

Açafrão (cúrcuma): Anti-inflamatório previne contra o câncer e a aterosclerose. O extrato da cúrcuma pode reduzir as inflamações articulares.

Azeite de Oliva (extra-virgem): Possui compostos que combatem os radicais livres e previnem a degeneração celular. Além de ser anti-inflamatório, mantém as articulações lubrificadas.

Cebola: Rica em substâncias anti-inflamatórias zinco e selênio, ajuda na circulação e estimula o sistema imune.

Gengibre: É uma raiz que possui propriedades anti-inflamatórias, é antioxidante e ajuda na circulação.

Peixes: Salmão, arenque, sardinha, truta, atum são ricos em ômega 3, combatendo as inflamações, dores nas articulações e evitando o aumento do colesterol.

Trigo Sarraceno: Possui substâncias antioxidantes que protegem a pele, tecidos e vasos sanguíneos.

Procure evitar alimentos gordurosos, frituras, álcool e gorduras trans. Reduza o consumo de carnes gordurosas e ovos. Busque uma alimentação equilibrada comendo todos os dias verduras, legumes e frutas. Evitando as inflamações e mantendo o sistema imune fortalecido, a flexibilidade será facilitada, assim como a prática de exercícios físicos em geral.

Tópico sugerido pelo leitor e companheiro de treino Fred.

Fontes:

Relação entre aumento da flexibilidade e facilitações na execução de ações cotidianas em adultos participantes de programa de exercício supervisionado

Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano

Carla Werlang Coelho

Claudio Gil Soares de Araújo

http://www.nutrosoft.com.br

http://www.educacaofisica.com.br

http://sportlife.terra.com.br

http://www.nutricaoemfoco.com

Vegetarianos Atletas

O número de vegetarianos nos dias de hoje está cada vez mais elevado. Pessoas deixam de comer carne e derivados de animais em consequência de movimentos a favor dos animais e seguir a mesma linha desses que também são vegetarianos.

Mas será que é saudável ser vegetariano? É claro que sim! O vegetariano precisa estar com os exames laboratoriais sempre em dia para que possa saber se possui alguma deficiência nutricional. Sua dieta precisa ser muito balanceada e com alimentos diferentes e diversificados para que não tenha nenhum tipo de deficiência, ou seja, bom aporte de vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, lipídios e fibras.

Existem diferentes linhas de vegetarianismo:

DIETA VEGAN: Que não possui nenhum produto animal;

LACTOOVOVEGETARIANA(LOV): Que inclui produtos lácteos e ovos;

SEMIVEGETARIANA: Que inclui o uso esporádico de carnes como peixes e aves.

DIETAS ONÍVORAS: São dietas compostas por carne.

A dieta vegetariana tem mostrado muitos benefícios para as pessoas que seguem esta linha. São eles: Baixas concentrações de lipídios, baixa incidência de mortes por isquemia do miocárdio, diabetes mellitus e alguns tipos de câncer, baixos níveis de colesterol, hipertensão, obesidade e ainda existem pesquisas científicas que mostram que uma dieta vegetariana busca uma maior expectativa de vida.

Porém, estudos mostram que esta dieta, quando se apresenta desbalanceada ou restritiva, ou ainda, quando o vegetariano é atleta, necessitando de alta demanda energética, pode desencadear deficiências nutricionais e perda de massa muscular e massa óssea, desequilíbrio no ciclo menstrual das atletas, fadiga e lesões. Mas, se as necessidades energéticas forem alcançadas o rendimento esportivo não será afetado.

Macronutrientes: Por obter o baixo consumo proteico, as dietas dos vegetarianos costumam possuir mais carboidratos. Proteínas animais possuem alto valor biológico, pois possuem os aminoácidos necessários o que é diferente das proteínas vegetais. É possível chegar a quantidades de proteína recomendada para o atleta através dessas proteínas.

Micronutrientes: Com uma dieta vegetariana é possível obter vitaminas e minerais necessários, porém é importante monitorar a ingestão de ferro, pois o ferro que os vegetais possuem não é biodisponível como o das proteínas animais. É importante que a ingestão de ferro seja aumentada em 80% além da RDA para que não traga problemas ao atleta. A anemia pode interferir no desempenho já que limita o transporte de oxigênio. É necessário mais atenção á ingestão de cálcio, zinco e vitamina B12, pois dietas vegetarianas podem causar deficiência nestes micronutrientes, ocorrendo maior facilidade para o aumento de infecções.

A necessidade de vitamina B12 é baixa, então pode demorar a aparecer algum sintoma de deficiência. É importante citar que à suplementação em pessoas mais velhas vegetarianas é essencial.

A suplementação de creatina está sendo uma boa opção para vegetarianos atletas, já que os vegetarianos possuem um estoque baixo deste composto no organismo. Assim como, é viável também a suplementação da glutamina para melhorar a função imunológica já que o treinamento exaustivo pode causar um impacto negativo a essa função.

Alimentos recomendados: frutas, verduras, legumes cozidos, cereais matinais, grãos integrais e soja. (A soja pode dificultar a hipertrofia em homens já que reduz o nível de testosterona, então não exagerar neste alimento).

Fontes:

Dietas vegetarianas e desempenho esportivo

Vegetarian diets and sports performance

FERREIRA,Lucas Guimarães

Rev. Nutr., Campinas, 19(4):469-477, jul./ago., 2006

O ATLETA VEGETARIANO

Priscila Di Ciero - Nutricionista

Nutrição e atividade física: Uma dupla de muito sucesso!

A Nutrição é a ciência que estuda os alimentos e suas maiores especificidades, entendendo a interação de seus nutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, minerais) com a ação e equilíbrio em relação à saúde e a doença, além dos processos naturais de ingestão, digestão e absorção da utilização dos nutrientes.

A atividade física é um componente que, feito de forma saudável, promove qualidade de vida trazendo ao praticante um estilo de vida saudável, importante para evitar doenças.

Os exercícios físicos promovem um maior gasto calórico, onde unido a uma alimentação saudável, pode trazer vários benefícios ao praticante, como perda de peso, ganho de massa, força cardiovascular, força muscular e esquelética, disposição física e autoestima.

Recomendações para praticantes de atividade física:

- Não fazer atividade física em jejum. O organismo necessita de energia para potencializar seu desempenho, então não deixe de disponibilizar nutrientes a ele.

Alimentos pré-treino: pães, biscoitos, bolos, frutas, barras de cereais, água de côco, géis de carboidratos.

- Após a atividade física, faça um lanche nutritivo, dentro de 40 minutos após a atividade. Neste período tem-se a janela de oportunidade, momento em que o organismo necessita de nutrientes para que não perca massa magra. Então, alimente seu organismo de forma correta.

Alimentos pós-treino:

Sanduíche de peito de peru ou qualquer carne que estiver disponível não sendo frita, queijo branco (contém poucas gorduras) e um suco de frutas natural;  você pode ainda comer arroz cozido com uma carne branca e mais uma salada de folhas e azeite e se preferir um lanche, poderá se deliciar com um bolo de cenoura (sem cobertura), iogurte e uma fruta, também é uma ótima opção de refeição.

A síntese de proteínas acontece com facilidade quando as células estão hidratadas. Deste modo, é importante a ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia para manter o organismo hidratado.

Cuidar da saúde não é tão difícil e pode se tornar prazeroso. Procure um esporte que você se identifica e tenha uma alimentação saudável. E a cada dia você terá muito mais vida!!