Textos no Jornal Daqui

Textos no Jornal Daqui/ São Sebastião DF e redondezas

Fruta - Alimento perfeito

As frutas são alimentos saudáveis, nutritivos e essenciais para nosso organismo. Elas possuem sabor doce, são ricas em suco, podendo ser consumidas cruas.
Possuem vitaminas, minerais, carboidratos (glicose, frutose, sacarose, amido) e fibras. Além disso, possuem baixos valores de proteínas e gorduras.
A fruta ideal para consumo deve ser fresca, com boa qualidade para consumo.
Podem ser consumidas no seu estado natural, em calda, como compotas, caramelizadas e cristalizadas, podendo ainda ser consumidas em saladas e enfeites de pratos especiais. Elas podem regular o intestino, pois possuem muitas fibras em sua composição, dão saciedade ajudando na perda de peso. As frutas possuem efeito antioxidante, devido à ação de fitoquímicos.
Algumas frutas laxantes são: mamão, laranja, acerola, ameixa preta seca, pêssego, abacaxi, kiwi, manga, tangerina, abacate, morango, melão, pêra, melancia, figo, caqui.
Algumas frutas constipantes: banana, caju, goiaba, maçã.
Importante a ingestão de pelo menos 3 porções de frutas por dia para equilibrar o organismo e prevenir doenças.Tenha elas sempre em sua alimentação e busque melhor qualidade de vida.

Resultado da Enquete “Quantas frutas você come por dia?”
33% dos leitores do Blog comem mais de 3 frutas por dia e 66% comem 2 frutas por dia, mostrando assim que é importante o aumento do consumo de frutas durante o dia, para os leitores do blog.


Fontes:
http://www.sonutricao.com.br
http://www.tuasaude.com
MELO,E.A et al.Capacidade antioxidante de frutas. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences
vol. 44, n. 2, abr./jun., 2008/ Pernambuco.
Imagem: Google

DOENÇAS CRÔNICAS E ALIMENTAÇÃO (HIPERTENSÃO, OBESIDADE E DIABETES)

Nos países em desenvolvimento é importante considerar que as mudanças econômicas, sociais e demográficas possuem consequências na saúde da população. As doenças crônicas estão relacionadas com a alimentação inadequada e a má qualidade de vida. A obesidade é considerada uma epidemia mundial e esta relacionada com o número anormal de gorduras no organismo (dislipidemia).Unida a diabetes mellitus, juntas estão associadas às doenças cardiovasculares, assim como a hipertensão, a doença coronariana e o AVC. A diabetes mellitus é o excesso de açúcar no sangue e pode ser desencadeada por pessoas obesas. As doenças crônicas estão inter-relacionadas, pois dividem os mesmos fatores de causa como:
Ingestão alimentar inadequada que se pode incluir:
-Baixa frequência do consumo de alimentos ricos em fibras;
-Aumento do consumo de gorduras saturadas;
-Aumento do consumo de refrigerantes e açúcares;
-Alimentos industrializados que possuem muito sódio;
-Permanecer muito tempo em jejum;
-A falta de atividade física;
-Sedentarismo;
-Tabagismo;
-Etilismo.
Fatores como esses alteram o metabolismo e dificultam a manutenção da qualidade de vida. Assim como a dieta inadequada, o sedentarismo é um fator de risco muito importante para o desenvolvimento da obesidade, além de possuir uma relação direta com o aparecimento da diabetes tipo 2 independente do histórico familiar.
A modernização tem contribuído para que as indústrias alimentícias colaborem com o consumo de alimentos altamente gordurosos e com uma grande quantidade de sal (sódio) para manter a conservação dos produtos. A praticidade para a obtenção de alimentos fáceis de transportar, assim como os fast foods que são alternativas rápidas e práticas, fazendo com que a população possua uma alimentação inadequada.
É importante mudar os hábitos de vida para evitar o aparecimento deste tipo de doença. Isso é muito simples, cuidar da alimentação, praticar atividade física, manter a hidratação constante e buscar sempre o melhor para a saúde.


Referências Bibliográficas:
SARTORELLI et. Al. Tendências do diabetes mellitus no Brasil:
o papel da transição nutricional. Caderno de Saúde Pública, Rio de Janeiro, v.19, 2003
PEREIRA et al.Obesidade, Hábitos Nutricionais, Sedentarismo
e Resistência à Insulina Arq Bras Endocrinologia Metabolismo vol 47,nº 2, 2003
BORGES et al. Associação entre Hipertensão Arterial e Excesso de Peso em Adultos, Arq. Brasileiro de Cardiologia, Pará, v.91,n.2,p 110-118,2008
Imagem: Google

Cabelos, unhas e pele saudáveis através da boa alimentação.

Quando a alimentação não é equilibrada e nem saudável, sintomas clínicos são notados e os cabelos, as unhas e a pele são os mais afetados. O organismo necessita de nutrientes para manter as reações químicas em equilíbrio e quando isso não acontece o corpo sinaliza com os sintomas citados.
Os cabelos transmitem uma mensagem própria, a personalidade do indivíduo. Redução significativa do metabolismo, perda de peso ou desnutrição fazem com que apresentem queda, falta de brilho, quebradiços e fracos. Já em relação à pele é interessante salientar a importância de evitar a luz solar, já que provoca o envelhecimento precoce. Estudos compararam que pessoas com acne possuem uma concentração de zinco menor no organismo do que pessoas que não possuem. Aumentando então a concentração de zinco no organismo pode então reduzir a incidência da acne.
Unhas necessitam também de uma boa alimentação além de higienização periódica para que a mantenha longe dos fungos o que podem causar defeitos nas unhas.

Vitaminas e minerais necessários:

Cabelo: zinco, vitamina C, vitaminas do complexo B;
Unha: cálcio, zinco e ferro;
Pele: Zinco, riboflavina, cálcio, ferro.

São fontes importantes:

Fonte de zinco: agrião, frutos do mar, castanhas, gergelim, mariscos, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos;
Fonte de vitamina C: frutas cítricas, couve, salsa, brócolis, caju;
Fonte de Ferro: carne (inclusive o fígado), açaí, soja, vegetais verdes escuros;
Fonte de Cálcio: vegetais verdes escuros, leite, derivados do leite, gergelim, castanha, amêndoa.
Fonte de riboflavina: fígado de boi, brócolis, amendoim, açafrão.

Cabelos sedosos, brilhantes e fortes, de crescimento normal e pigmentação uniforme, unhas firmes bem conformadas, lisas, que não se lascam ou quebram com facilidade refletem individuo bem nutrido.
Uma alimentação rica em frutas, legumes e hortaliças de todos os tipos, grãos e cereais, leguminosas, incluindo sucos naturais e a diminuição de produtos industrializados ajuda a manter a qualidade de vida e assim cuidando da nutrição dos cabelos da pele e das unhas.
Importante manter a hidratação do organismo, suprir as necessidades nutricionais, contribui para a nutrição do organismo e consequentemente a pele, unhas e os cabelos terão muito mais vida e beleza!



Fontes:
ANDRADE,S.R., AUTO-ESTIMA, CABELOS E NUTRIÇÃO, Umuarama/PR; 2008/2009
http://www.rgnutri.com.br
Saude Na Escola , Por Maria Lucia Ferraria Cavalcanti

PROTEÍNAS DO SORO DO LEITE

  As proteínas do soro do leite são famosas entre praticantes de atividade física. Elas são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem bom perfil de aminoácidos, alto valor nutricional e cálcio do soro.

Estudos indicam os grandes efeitos na síntese proteica muscular, redução da gordura corporal, modulando o tecido adiposo e a melhora do desempenho físico. Além disso, as proteínas possuem efeito hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico.

Tendo estudos como base, é importante saber que, após o término do exercício, a ingestão proteica é essencial para promover a síntese de proteica, ou seja, a construção dos músculos. A quantidade e o tipo de proteína ou de aminoácido, fornecidos após o exercício, influenciam essa síntese. As proteínas do soro são consideradas suplementos anabólicos devido a sua semelhança com as proteínas do músculo esquelético. Melhoram o desempenho muscular diminuindo a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos.

 

Conforme estudos indicam, as proteínas do soro são absorvidas mais rápido do que outras. Então após o exercício elas são mais eficientes buscando a síntese proteica. Além disso, grande parte dos suplementos que contém as proteínas do soro é isento de lactose o que seria uma vantagem para os indivíduos intolerantes à lactose.Importante ressaltar que para idosos a utilização das proteínas do soro do leite promove o aumento de massa muscular.

Os suplementos são viáveis para SUPLEMENTAR e COMPLEMENTAR a alimentação, e não para substituí-la. Então, tenha uma alimentação equilibrada mesmo utilizando proteína do soro como suplemento. Seu desempenho será muito mais efetivo e saudável.

Texto escolhido através da enquete " Qual o suplemento esportivo você usa?" 

No resultado, 100% dos leitores do blog utilizam o soro do leite como suplemento.

Fonte:

HARAGUCHI, F. K. et al.Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana

Revista de Nutrição, Campinas, 19(4):479-488, jul./ago., 2006

SGARBIERI, V. C.et al.Propriedades fisiológicas-funcionais das proteínas do soro de leite

Água: O nutriente mais importante para o organismo

Consta que aproximadamente 70% da Terra  é coberta por água. Mas somente 3% deste volume são de água doce. E o nosso organismo é composto por aproximadamente 75% de água.

A água influencia as reações químicas do organismo, levando vitamina, proteínas (enzimas) e sais minerais essenciais para as funções do nosso organismo. Ajuda na formação do sangue, secreta toxinas pelas secreções glandulares para fora do nosso organismo, Ela é considerada um solvente universal, previne o organismo contra doenças renais, protege contra o envelhecimento, regula a temperatura corporal, através da transpiração, ajuda a manter a pele hidratada e bonita, assim como os cabelos.

A recomendação, em média, do consumo de água pura é de 8 a 10 copos por dia. Alimentos como frutas e alguns legumes possuem água em sua composição o que aumenta o consumo dela durante o dia, ela não possui nenhum valor calórico devendo sem ingerida sem receio de ganho de peso.

Quando a água é diminuída no nosso organismo o centro regulador do consumo deste nutriente indica ao organismo que necessitamos dela. E então sentimos sede. É muito importante não deixar o organismo solicitar água. Manter o hábito de tomar água durante o dia, sempre, é a forma mais importante de manter nosso organismo hidratado e nossas funções celulares funcionando de forma correta.

O Dia Mundial da Água é dia 22 de março.

Tenha o hábito de levar uma garrafa de água junto com você. Seu organismo agradece.

Resultado da enquete do Blog: “Quantos copos de água você bebe por dia?”

83% dos leitores bebem 10 copos de água por dia, sendo este resultado satisfatório mostrando que a maioria dos leitores do blog costumam se hidratar de maneira adequada.

 Fonte:

 http://www.infoescola.com

SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA - Recursos Ergogênicos Nutricionais

Para ser um atleta de alto rendimento, dois pontos são vistos como fatores que interferem no sucesso: genética e treinamento. Quando o nível de treinamento é competitivo, os atletas costumam ter habilidade genética similar, normalmente o treinamento é muito parecido e para que ocorra uma diferenciação eles buscam recursos específicos diferenciados que possam melhorar a performance. E as estratégias que estão sendo muito procuradas são: dieta e suplementos esportivos.

     Visando esta competitividade, o número de suplementos é cada vez maior no mercado com promessas cada vez mais intensas em relação à melhora do desempenho. Alguns suplementos não possuem evidências científicas, não posicionando de forma sincera a eficiência de certas substâncias.

O objetivo destes recursos seria aumentar a performance intensificando a força física, força mental ou do limite mecânico; prevenindo ou possivelmente retardando o início da fadiga. Aumenta o tecido muscular, a oferta de energia para o músculo, taxa de produção de energia para o músculo e diminuem a gordura corporal.

     Os nutrientes fazem parte dos processos que envolvem geração de energia do organismo humano. Alguns são utilizados como fonte de energia, outros regulam os processos pelo qual a energia é produzida no corpo e outros promovem o crescimento do tecido muscular. Então, a alimentação unida à atividade física pode mostrar resultados eficientes caso o atleta tenha uma alimentação saudável.

Mas o que são suplementos nutricionais?

Conforme o Ministério da Saúde; suplementos vitamínicos ou minerais são alimentos que servem para COMPLEMENTAR a dieta diária de uma pessoa saudável. Já os alimentos para praticantes de atividade física, alimentos para fins especiais, são definidos como elaborados e formulados para estes praticantes incluindo formulações que contenham aminoácidos essenciais, não possuindo ação terapêutica ou tóxica. Estes produtos estão divididos da seguinte forma:

1 – Repositores hidroeletrolíticos para praticantes de atividade física: com objetivo de reposição hídrica e eletrolítica.

2 – Repositores energéticos para atletas: apresentam no mínimo 90% de carboidrato em sua composição.

3 - Alimentos protéicos para atletas: apresentam proteínas na sua composição.

4 – Alimentos compensadores para praticantes de atividade física: possuem composição variada de nutrientes.

5 – Aminoácidos de cadeia ramificada para atletas: possuem concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada.

É importante dizer e repetir, usar suplementos de forma indevida pode causar danos ao organismo. Eles são feitos para completar a dieta de praticantes de atividade física ou atletas que já possuem uma alimentação saudável. Eles não substituem uma alimentação natural, com frutas, verduras, legumes, hortaliças, cereais, grãos, massas e carnes que protegem o sistema gastrointestinal evitando doenças e estimulando o metabolismo.

Suplementos esportivos (recursos ergogênicos) devem ser utilizados sob orientação de um médico ou nutricionista.

Tópico de Nutrição Esportiva que ganhou a enquete: " O que você deseja ler no blog?"

  

Fonte:

Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte

Simone Biesek

FLEXIBILIDADE E ALIMENTAÇÃO

Quando a articulação é movimentada em toda sua amplitude normal do movimento, tem – se a flexibilidade. Cada articulação possui esta característica, dependendo do tecido que a circunda e de ligamentos, músculos e tendões. Ela pode depender da genética do indivíduo. E após a atividade física diminui progressivamente. É fácil confundir flexibilidade com alongamento, sendo que este último seria exercícios ou técnicas que possuem o objetivo de alongar (esticar) para aumentar a amplitude dos movimentos de determinada flexibilidade.

Com muitos estudos na área de educação física, atualmente, um bom condicionamento físico não depende somente de um trabalho aeróbico específico, mas padrões apropriados de potência muscular, de flexibilidade e de postura estável também são importantes para uma boa condição física.

Para a obtenção de uma boa flexibilidade e na atividade física como um todo, é importante salientar que o uso de alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes pode fazer uma grande diferença no desempenho. É necessário evitar inflamações que prejudicam as articulações promovendo então a melhora da cartilagem, manter a densidade óssea e as articulações alongadas.

Os alimentos que devem ser consumidos são:

Abacaxi: Fruta antioxidante e anti-inflamatória. Ajuda na digestão e tem ação em inflamações. Sendo uma fruta cítrica possui fitoquímicos que agem como estimulante de colágeno o que permite melhorar as articulações.

Alho: Anti-inflamatório, possui substâncias antioxidantes que bloqueiam as inflamações no organismo.

Açafrão (cúrcuma): Anti-inflamatório previne contra o câncer e a aterosclerose. O extrato da cúrcuma pode reduzir as inflamações articulares.

Azeite de Oliva (extra-virgem): Possui compostos que combatem os radicais livres e previnem a degeneração celular. Além de ser anti-inflamatório, mantém as articulações lubrificadas.

Cebola: Rica em substâncias anti-inflamatórias zinco e selênio, ajuda na circulação e estimula o sistema imune.

Gengibre: É uma raiz que possui propriedades anti-inflamatórias, é antioxidante e ajuda na circulação.

Peixes: Salmão, arenque, sardinha, truta, atum são ricos em ômega 3, combatendo as inflamações, dores nas articulações e evitando o aumento do colesterol.

Trigo Sarraceno: Possui substâncias antioxidantes que protegem a pele, tecidos e vasos sanguíneos.

Procure evitar alimentos gordurosos, frituras, álcool e gorduras trans. Reduza o consumo de carnes gordurosas e ovos. Busque uma alimentação equilibrada comendo todos os dias verduras, legumes e frutas. Evitando as inflamações e mantendo o sistema imune fortalecido, a flexibilidade será facilitada, assim como a prática de exercícios físicos em geral.

Tópico sugerido pelo leitor e companheiro de treino Fred.

Fontes:

Relação entre aumento da flexibilidade e facilitações na execução de ações cotidianas em adultos participantes de programa de exercício supervisionado

Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano

Carla Werlang Coelho

Claudio Gil Soares de Araújo

http://www.nutrosoft.com.br

http://www.educacaofisica.com.br

http://sportlife.terra.com.br

http://www.nutricaoemfoco.com

Dicas de Nutrição para o dia

O nosso dia está cada vez mais corrido. E para darmos conta nem sempre lembramos de nos alimentar corretamente. Quando não puder sentar pra comer o seu lanche com calma, tenha sempre à mão barras de cereal, pacotes pequenos de biscoitos salgados e frutas simples como maçã e tangerina. Você não deixará de se alimentar e não permanecerá em jejum o que impossibilita a melhora do seu organismo. 

                                                Não se esqueça de cuidar de você!

Varizes e Alimentação

As varizes são veias deformadas e dilatadas que surgem ao longo das pernas, podendo causar dor e inchaço. Caracterizam uma alteração funcional da circulação do organismo.  Elas ocorrem em pessoas que ficam muito tempo em pé, idade, obesidade e também nas gestações.

As veias das pernas possuem válvulas que impedem o retorno do sangue aos pés pela simples ação da gravidade. Quando estas válvulas não funcionam o sangue fica preso nas veias causando as varizes.

Para melhorar o sistema circulatório existem alguns alimentos, que possuem propriedades importantes em manter este sistema atuando normalmente. Importante evitar frituras e alimentos gordurosos.

Os flavonoides modulam enzimas importantes obtendo ação no sistema vascular, ação anti – inflamatória, promovendo uma melhor circulação sanguínea e possui ainda uma significante ação antioxidante.

Alimentos sugeridos:

Leite de soja, farinha de soja, tofu, shoyo, uva, vinho, brócolis, salsa, uva, morango, nozes, maçã, amoras.

As fibras também possuem ação no sistema circulatório, pois mantém o organismo saciado promovendo o bolo alimentar, e disponibilizando glicose aos poucos na corrente sanguínea.

 Os alimentos que podem ter atenção especial são o abacate, pois é um ótimo alimento para o sistema cardiovascular obtendo gorduras monoinsaturadas, vitamina A, cálcio, magnésio e ainda se destacando com um alto valor de potássio e o abacaxi, que é anti-inflamatório e melhora a circulação o alho, a cebola e o gengibre também são recomendados.

Uma alimentação balanceada sempre é recomendada, assim como, exercícios físicos e um estilo de vida saudável evitando a obesidade e doenças crônicas.

ALIMENTOS QUE SÃO INDICADOS PARA MELHORAR AS VARIZES:

 ABACAXI, ABACATE, ABÓBORA, ALHO, AMORAS, BERINJELA, BRÓCOLIS, CARNES BRANCAS, CEREJA, CEREAIS INTEGRAIS, CEBOLA, FARINHA DE SOJA, GENGIBRE, LEITE DE SOJA, LEITE MAGRO, MAÇÃ, NOZES MORANGO, PEIXES MAGROS, SALSA, SHOYO, SOJA, TOFU, UVA, VINHO.

ALIMENTOS NÃO INDICADOS PARA AS VARIZES:

AÇÚCAR, ALIMENTOS PROCESSADOS, BEBIDAS ALCOÓLICAS, CAFEÍNA

CORANTES E CONSERVANTES, FRITOS, HIDRATOS DE CARBONO

REFRIGERANTES, SAL, TABACO.

http://drauziovarella.com.br/doencas-e-sintomas/varizes/

http://www.corposaudavel.net/dieta-anti-varizes/

http://www.medicinapratica.com.br/tag/varizes/

www.nutricaoemfoco.com.br

Nutrição e estética IPGS

Alimentos Antioxidantes

  Alimentos Antioxidantes

  O organismo possui um sistema de defesa próprio. Ele tenta a cada minuto manter-se estável. Radicais livres são espécies reativas que são normais no organismo, elas participam de muitas reações.

  Quando há o excesso de atividade física, os radicais livres podem prejudicar fazendo com que o organismo venha a ter um estresse oxidativo. Este estresse pode prejudicar a performance no exercício físico. Mas para apoiar este sistema de defesa existem alimentos que possuem propriedades antioxidantes. Eles possuem vitaminas e minerais que participam de reações químicas que inibem, previnem e protegem contra o estresse oxidativo.

  Os seguintes agentes antioxidantes são obtidos na dieta que contém: vitaminas A, C e E, o betacaroteno, flavonóides, os carotenoides e os cofatores enzimáticos minerais como zinco, selênio, ferro e o cobre que previnem contra os radicais livres e consequentemente contra o estresse oxidativo.

  Ter uma alimentação saudável deve-se a ingestão de alimentos in natura que contenham minerais e vitaminas com propriedades antioxidantes para manter o organismo em equilíbrio e protegido.

VITAMINA C: Acerola, aspargos, brócolis, couve,limão, laranja, kiwi, goiaba, pimentão.

VITAMINA A:Leite, ovos, fígado, queijo, óleo de peixe, manteiga.

VITAMINA E:Germe de trigo, amêndoa, avelã, maionese, óleo de milho e girassol, gema de ovo, manteiga.

BETACAROTENO: Vegetais e frutas verde-escuros e alaranjados, cenoura, batata doce,

tomate, espinafre, noz moscada, manga, papaia, damasco, brócolis.

SELENIO: Frutos do mar, fígado, grãos.

FLAVONÓIDES:Leite de soja, farinha de soja, tofu,shoyo, uva, vinho, brócolis, salsa, uva, morango, nozes, maçã.

ZINCO:Carnes de boi, de frango, de peixe,camarão,ostras, fígado, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos.

COBRE:Fígado, frutos do mar, castanhas,cacau,cereais integrais, gelatina,carnes, frango, peixe, ovos e cereais processados.

CAROTENÓIDES: Cenoura, tomate, espinafre, laranja, pêssego, goiaba, melancia, mamão, pitanga.

FERRO: Carnes ( aves, peixe, bovina), ovo, acerola, pimentão, brócolis, couve, agrião, abóbora, vagem, tomate, batata, limão, manga

 Os alimentos naturais como verduras, frutas, legumes, grãos, cereais fazem grande diferença no nosso organismo, eles possuem muitas propriedades que ajudam a manter as funções do nosso organismo. São alimentos saudáveis, saborosos e nutritivos!

Vegetarianos Atletas

O número de vegetarianos nos dias de hoje está cada vez mais elevado. Pessoas deixam de comer carne e derivados de animais em consequência de movimentos a favor dos animais e seguir a mesma linha desses que também são vegetarianos.

Mas será que é saudável ser vegetariano? É claro que sim! O vegetariano precisa estar com os exames laboratoriais sempre em dia para que possa saber se possui alguma deficiência nutricional. Sua dieta precisa ser muito balanceada e com alimentos diferentes e diversificados para que não tenha nenhum tipo de deficiência, ou seja, bom aporte de vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, lipídios e fibras.

Existem diferentes linhas de vegetarianismo:

DIETA VEGAN: Que não possui nenhum produto animal;

LACTOOVOVEGETARIANA(LOV): Que inclui produtos lácteos e ovos;

SEMIVEGETARIANA: Que inclui o uso esporádico de carnes como peixes e aves.

DIETAS ONÍVORAS: São dietas compostas por carne.

A dieta vegetariana tem mostrado muitos benefícios para as pessoas que seguem esta linha. São eles: Baixas concentrações de lipídios, baixa incidência de mortes por isquemia do miocárdio, diabetes mellitus e alguns tipos de câncer, baixos níveis de colesterol, hipertensão, obesidade e ainda existem pesquisas científicas que mostram que uma dieta vegetariana busca uma maior expectativa de vida.

Porém, estudos mostram que esta dieta, quando se apresenta desbalanceada ou restritiva, ou ainda, quando o vegetariano é atleta, necessitando de alta demanda energética, pode desencadear deficiências nutricionais e perda de massa muscular e massa óssea, desequilíbrio no ciclo menstrual das atletas, fadiga e lesões. Mas, se as necessidades energéticas forem alcançadas o rendimento esportivo não será afetado.

Macronutrientes: Por obter o baixo consumo proteico, as dietas dos vegetarianos costumam possuir mais carboidratos. Proteínas animais possuem alto valor biológico, pois possuem os aminoácidos necessários o que é diferente das proteínas vegetais. É possível chegar a quantidades de proteína recomendada para o atleta através dessas proteínas.

Micronutrientes: Com uma dieta vegetariana é possível obter vitaminas e minerais necessários, porém é importante monitorar a ingestão de ferro, pois o ferro que os vegetais possuem não é biodisponível como o das proteínas animais. É importante que a ingestão de ferro seja aumentada em 80% além da RDA para que não traga problemas ao atleta. A anemia pode interferir no desempenho já que limita o transporte de oxigênio. É necessário mais atenção á ingestão de cálcio, zinco e vitamina B12, pois dietas vegetarianas podem causar deficiência nestes micronutrientes, ocorrendo maior facilidade para o aumento de infecções.

A necessidade de vitamina B12 é baixa, então pode demorar a aparecer algum sintoma de deficiência. É importante citar que à suplementação em pessoas mais velhas vegetarianas é essencial.

A suplementação de creatina está sendo uma boa opção para vegetarianos atletas, já que os vegetarianos possuem um estoque baixo deste composto no organismo. Assim como, é viável também a suplementação da glutamina para melhorar a função imunológica já que o treinamento exaustivo pode causar um impacto negativo a essa função.

Alimentos recomendados: frutas, verduras, legumes cozidos, cereais matinais, grãos integrais e soja. (A soja pode dificultar a hipertrofia em homens já que reduz o nível de testosterona, então não exagerar neste alimento).

Fontes:

Dietas vegetarianas e desempenho esportivo

Vegetarian diets and sports performance

FERREIRA,Lucas Guimarães

Rev. Nutr., Campinas, 19(4):469-477, jul./ago., 2006

O ATLETA VEGETARIANO

Priscila Di Ciero - Nutricionista